Strona główna Zdrowie Jak szybko zasnąć? Najlepsze sposoby i techniki

Jak szybko zasnąć? Najlepsze sposoby i techniki

Mityczne liczenie baranów to pierwsze co przychodzi na myśl, kiedy pojawia się problem z zaśnięciem, to jednak nie zawsze sprawdzająca się metoda na szybki sen. Mimo zmęczenia ciągłe przewracanie się z boku na bok, spoglądanie na zegarek i brak snu staje się irytujące, a tabletki na szybki sen w większości otępiają. Jak sobie zatem poradzić w naturalny sposób z zaśnięciem?

Źródło problemu ze snem

W przypadku problemów ze snem trwających kilka tygodni zaleca się kontakt z internistą, jednak wcześniej, warto wypróbować kilku sposobów i technik usypiania.

Najczęstszą przyczyną braku lub występowania płytkiego snu jest nadmierne pobudzenie organizmu, które dość często występuje u ludzi, którzy mieli stresujący dzień. Kolejnym źródłem zaburzenia snu są myśli, dotyczące ważnego wydarzenia następnego dnia. Problemy z zasypianiem mogą wynikać nie tylko ze stresu, ale także z poważniejszych zaburzeń. Kilka dni bez snu to jeszcze nic złego, jednak trudności ze spaniem, które trwają kilka tygodni, mogą wiązać się z poważnymi powikłaniami i wpływać na poziom zdrowia fizycznego i psychicznego. Trudności ze snem dość często towarzyszy depresja i nerwica. U osób starszych problem ze snem wynika z zanikania szyszynki, która syntezuje melaninę w coraz to mniejszym stopniu, jest to nieodłączny element starzenia.

Zapotrzebowanie na sen, uzależnione jest od uwarunkowań genetycznych i wieku, młody organizm potrzebuje więcej snu, z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje.

Podczas snu, komórki organizmu regenerują się, za sprawą wytwarzania hormonu wzrostu, co pobudza systemem przemiany materii. Dlatego jednym ze sposobów na skuteczne odchudzanie jest zdrowy sen, wytworzenie melatoniny reguluje naturalny zegar biologiczny. Dobry sen wzmacnia odporność, ponieważ organizm w fazie snu produkuje więcej limfocytów, co ułatwia walkę z chorobami. Głęboki sen powoduje również rozluźnienie mięśni, zanik zmęczenia i stresu, im sen głębszy, tym lepiej organizm wypoczywa.

Ciężko zasnąć jak ktoś chrapie

Jak szybko zasnąć po przebudzeniu

Nie ma jednej złotej reguły na usypianie, jest to sprawa bardzo indywidualna i zależna od tego, co nas obudziło. Jedną ze wskazówek, może być fakt, żeby nie rozbudzać mózgu, który głównie odpowiada za kontynuacje snu. Warto zatem ograniczać myśli i tłumić każdą, która się pojawia, bez irytacji, ekscytacji spróbować się wyciszyć i odprężyć. Pomocne jest zaciemnienie oraz unikanie wykonywania ruchu, a zwłaszcza trzeba wystrzegać się wstawania, pionowa pozycja ciała powoduje, że melatonina odpowiedzialna za sen, przestaje być wytwarzana w szyszynce.

Są jednak takie sytuacje, w których zwyczajnie trudno uniknąć wstawania, jak wizyta w WC, zamknięcie lub zasłonienie okna itp. Wstając z łóżka, warto pamiętać, że zapalenie jaskrawego światła, szczególnie o zimnej barwie podświadomie wybudza organizm z fazy znużenia. W takim przypadku, aby uniknąć przeszkód na drodze, warto rozświetlić pomieszczenie małą lampką, o możliwie ciepłej barwie światła, źródło światła powinno jak najbardziej imitować światło świecy.

Sposoby na szybkie zaśnięcie

  • Unikaj ekranu w telefonie, laptopie, komputerze, a także oglądania telewizji w godzinach wieczornych, przede wszystkim godzinę przed snem, zamiast tego lepiej czytaj książkę. Najlepiej wybrać książkę o łagodnej i spokojnej tematyce, która nie jest stresująca oraz zbyt ekscytująca.
  • Niezależnie od dnia tygodnia, trzymaj się harmonogramu chodzenia spać i wstawania.
  • W wieczornym rytuale uwzględnij wcześniejsze mycie się, które rozbudza organizm.
  • Nie walcz ze snem, jeżeli przyjdzie w wieczornej porze wcześniej.
  • Unikaj drzemek w ciągu dnia.
  • Przygotuj wygodną, bawełnianą pościel i poszewki wcześniej do snu.
  • Wywietrz sypialnię przed snem.
  • W porze wieczornej myśl tylko o pozytywnych rzeczach, stres utrudnia zasypianie.
  • Wycisz organizm przed snem w gorącej kąpieli z olejkami relaksującymi.
  • Unikaj papierosów i napojów pobudzających w porze wieczornej: kawy, mocnej herbaty, napojów energetycznych itp.
  • Dotleń organizm w porze wieczornej, najlepiej łącząc aktywność fizyczną ze świeżym powietrzem, zachowując odstęp między aktywnością, a planowanym snem przynajmniej 3 godziny.
  • Unikaj alkoholu, szczególnie kiedy masz problem z płytkim snem, napoje alkoholowe utrudniają głęboki sen.
  • Odpręż się i nie wymuszaj snu, ponieważ organizm potrzebuje psychicznego relaksu.
Szczęśliwy o poranku po przespanej nocy

Techniki na szybkie zaśnięcie

Czasami w zaśnięciu pomaga zwykłe usunięcie tykających zegarków i innych elementów, które irytując nas, wytwarzają dawkę adrenaliny blokującej relaks i syntezę melatoniny. Zdarza się tak, że przeszkadza nam także, gdy ktoś chrapie, wówczas pozostają nam specjalne sposoby na usypianie, opierające się na technice panowania nad ciałem. Jeżeli powyższe punkty nie wystarczają, warto wspomóc się dodatkowymi technikami, które wymieniamy poniżej.

Jak szybko zasnąć w 60 sekund – Technika 4-7-8

Metoda 4-7-8, szczególnie dobrze sprawdza się, w przypadku konieczności wstania w nocy. Siadasz na łóżku w wygodnej pozycji i:

  1. wdychasz powietrze przez nos przez 4 sekundy,
  2. wstrzymujesz oddech na 7 sekund,
  3. wydychasz powietrze przez 8 sekund.

Sekwencję powtarzasz, dodatkowo rozluźniając i relaksując swój organizm, do momentu zaśnięcia.

Medytacja dla ukojenia

Rozluźnienie i odprężenie jest bardzo istotne w procesie usypiania, dlatego bardzo pomocna jest medytacja, która wycisza umysł i ciało.

Medytacja na spanie

Zachowując proste plecy, przyjmujemy pozycję „easy pose”, kluczowe w tym procesie są głębokie oddechy, na których należy się dobrze skoncentrować. Medytacja powinna trwać przynajmniej 5 minut. Pomocne w przyjęciu odpowiedniej pozy w medytacji jest ułożenie na twardszym podłożu, w przypadku miękkiego łózka, może to być utrudnione, walka z grawitacją na miękkim materacu nie sprzyja wyciszeniu oraz nie pozwala kontrolować oddechu. Umysł należy uwolnić od wszelkich myśli, odganiając je od siebie. Jeżeli siedząca pozycja nie jest komfortowa, warto skorzystać z pozycji leżącej.

Wojskowa metoda na usypianie w 2 minuty

Rozluźnij wszystkie mięśnie w pozycji leżącej, stopniowo, kontrolując każdą partię.

  1. Zacznij od rozluźnienia 43 mięśni na twarzy.
  2. Rozluźnij ręce i ramiona po kolei oraz stopniowo.
  3. Wypuść powietrze, rozluźniając tułów, skup się na mięśniach, które poruszają klatką piersiową, nie wszystkie są do oddychania potrzebne.
  4. Rozluźnij nogi od ud po łydki.
  5. Oczyść umysł z myśli także tych o niemyśleniu.
  6. Przywołaj w myślach jeden z obrazów:
  7. Leżysz w relaksującym hamaku, w ciepłym, zaciemnionym pokoju.
  8. Leżysz w kajaku na tafli spokojnego jeziora.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Zobacz Inne