Zaburzenia lipidowe (szczególnie frakcji LDL) stanowią jeden z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej i miażdżycy, stwarzając zagrożenie zawału serca i udaru mózgu. Dlatego właśnie tak ważne jest, aby skutecznie obniżyć i utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol jest to substancja tłuszczowa, obecna we wszystkich komórkach ciała oraz krwi. Stanowi składnik błon komórkowych, kwasów żółciowych, witaminy D oraz niektórych hormonów. Zbudowana jest ze związków tłuszczowo-białkowych, zwanych lipoproteinami, czy lipidami.
Rodzaje cholesterolu
W skład cholesterolu wchodzą trzy składniki: trójglicerydy, LDL oraz HDL. Ich budowa, właściwości oraz funkcja, jaką pełnią, jest różna. Tróglicerydy zaopatrują organizm w energię, lipidy HDL (tzw. dobry cholesterol) wiążą zbędny tłuszcz i transportują go do wątroby, natomiast frakcja LDL odpowiada za transport lipidów z wątroby do komórek ciała.
Normy cholesterolu
Prawidłowe wartości cholesterolu zostały określone przez WHO. Aby ocenić stężenie poszczególnych lipidów we krwi, wykonuje się tzw. lipidogram. Według norm ilość całkowitego cholesterolu we krwi nie powinna przekraczać 200 mg/dl. Stężenie trójglicerydów nie powinno być większe niż 150 mg/dl, a frakcji LDL: 100 mg/dl. Natomiast poziom cholesterolu HDL powinien znajdować się powyżej 40 mg/dl. Istotne jest również zachowanie odpowiedniej proporcji między HDL i LDL. Interpretacja wyników zawsze należy do lekarza.
Jak obniżyć cholesterol?
Zwiększenie poziomu cholesterolu może doprowadzić do negatywnych skutków, takich jak np. choroba wieńcowa, miażdżyca, zawał serca, czy udar mózgu. Dlatego tak ważne jest możliwie najszybsze obniżenie jego stężenia. Według zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego należy przede wszystkim zmniejszyć poziom frakcji LDL. Niezbędna jest przede wszystkim modyfikacja dotychczasowego stylu życia.
Pięć podstawowych porad, jak obniżyć poziom cholesterolu
Na pierwszym miejscu specjaliści stawiają aktywność fizyczną. Zaraz za nią znajduje się rezygnacja z używek i niektórych produktów spożywczych. Na trzecim miejscu, kluczowym dla powodzenia całego przedsięwzięcia, jest stosowanie odpowiedniej diety. W ślad na nią idzie cukrowy detoks oraz redukcja zbędnych kilogramów. Więcej informacji na ten temat można znaleźć na stronie https://dietadlaserca.pl/artykuly/wszystkie/jak-obnizyc-cholesterol-bez-lekow/.
1. Aktywność fizyczna
Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może skutecznie obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi. Badania wykazały, że wystarczy minimum 30 minut wysiłku fizycznego dziennie, aby uzyskać odpowiedni skutek. Najlepiej ćwiczyć pod okiem specjalisty, można jednak na własną rękę wykonywać: jogging, pływanie, jazdę na rowerze, spacer, czy nordic walking – odzyskując przy okazji swoją dawno utraconą, smukłą sylwetkę i podnosząc ogólną sprawność fizyczną.
2. Higieniczny tryb życia
Do higienicznego trybu życia należy przede wszystkim rezygnacja z picia alkoholu, palenia papierosów, unikanie przemęczania się (zarówno umysłowego, jak i fizycznego) oraz zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości snu i relaksu po pracy. Bardzo ważne jest unikanie sytuacji stresowych i zagrożenia. Specjaliści zalecają również wykluczenie z diety produktów zawierających tłuszcze trans, a więc fast foodów, zapiekanek, frytek, chipsów, wyrobów czekoladopodobnych itp.
3. Zdrowa dieta
Badania naukowe wykazały, że niektóre, naturalne produkty spożywcze wpływają bardzo korzystnie na gospodarkę tłuszczowo-lipidową w organizmie – niektóre z nich skutecznie zmniejszają poziom cholesterolu i ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli zostaną włączone do diety, mogą „zdziałać cuda”, czyli ograniczyć przyjmowanie lekarstw, a nawet je zastąpić. Wskazane jest spożywanie produktów zawierających dużo błonnika, który ogranicza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Zaliczyć tu można płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, warzywa (strączkowe, brokuły, kapusta, pomidory, jarmuż, czosnek), orzechy oraz nasiona (np. pestki dyni, czy siemię lniane) i owoce (jabłka, dynie, porzeczki, gruszki, pigwa). Zamiast tłustych mięs i tłuszczy zwierzęcych należy spożywać mięsa chude oraz oliwę z oliwek i olej rzepakowy lub lniany. Lekarze zalecają również włączenie do jadłospisu tłustych ryb morskich, ponieważ stanowią one bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.
4. Cukrowy detoks
Jak sama nazwa wskazuje, należy bezwzględnie ograniczyć spożycie cukru, słodyczy i wyrobów cukierniczych, ponieważ znacznie podnoszą one stężenie trójglicerydów we krwi. Dotyczy to również ograniczenia spożycia owoców, zawierających cukry proste, soków owocowych (zawierają syrop fruktowo-glukozowy) oraz miodu.
5. Redukcja zbędnych kilogramów
Stwierdzono, że nadmierna masa ciała sprzyja powstawaniu zaburzeń lipidowych. Już przy pierwszych oznakach nadwagi należy więc zadbać o skuteczne zredukowanie tkanki tłuszczowej. Najlepiej „odchudzać się” pod okiem specjalisty, jednak można również działać na własną rękę, ograniczając kaloryczność posiłków i włączając wysiłek fizyczny. Badania wykazały, że zmniejszenie nawet o kilka procent (5 do 10%) masy ciała, znacznie obniża poziom cholesterolu, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.
W początkowym okresie modyfikacja diety, jak każda nowość, może wydawać się kłopotliwa, warto jednak spróbować. Do walki z cholesterolem można włączyć również produkty wzbogacone w fitosterole roślinne (specjalne margaryny i jogurty), które ograniczają wchłanianie cholesterolu przez układ pokarmowy.
