Jeśli startujesz do pracy w Policji to na pewno już wiesz, że rekrutacja zawiera kilka etapów, a jednym z nich jest Test Sprawności Fizycznej (TSF). Testy sprawnościowe mają na celu sprawdzenie wytrzymałości, siły, szybkości oraz kondycji kandydata oraz ocenienie czy dany kandydat lub kandydatka nadaje się do pracy w Policji. Aby pozytywnie przejść przez ten etap rekrutacji należy odpowiednio wcześniej się do niego przygotować oraz w odpowiedni sposób. W pierwszej kolejności dobrze jest zapoznać się z torem przeszkód, który trzeba będzie pokonać. Warto również pamiętać, że na egzaminie taki tor przeszkód należy pokonać w czasie nie dłuższym niż 1 minuta i 41 sekund.

Testy do policji online – http://www.zdajdopolicji.pl/

Tor przeszkód do pokonania na egzaminie (czas oraz ćwiczenia do wykonania są takie same zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet):

  • okrążenie dwóch stojaków, pierwszego z prawej strony, drugiego z lewej. Kandydatowi nie wolno przenieść ręki nad stojakiem, przytrzymać się bądź przewrócić stojak,
    • przewroty, które wykonuje się na 3 materacach. Pierwszy przewrót w przód, drugi po obróceniu się o 180st. w tył, trzeci znowu w przód,
    • przeniesienie manekina ważącego 28kg. Ćwiczenie polega na chwyceniu oburącz manekina i przeniesieniu go w dowolny sposób, okrążając stojak znajdujący się w odległości 5 metrów. Następnie należy wrócić i odłożyć manekina na ten sam materac, nie można nim rzucić,
    •  przejście nad 4 płotkami gimnastycznymi o wysokości 76cm. Należy pamiętać, by ich nie przewrócić,
    •  rzuty piłkami lekarskimi – po dobiegnięciu do wyznaczonej linii kandydat wykonuje 5 rzutów piłkami lekarskimi ważącymi 3 kg. Każdy rzut jest wykonywany oburącz zza głowy na odległość co najmniej 5m. Dotknięcie, przekroczenie linii w trakcie i po wykonaniu rzutu lub nieosiągnięcie wymaganej odległości skutkuje niezaliczeniem rzutu. Istnieje możliwość poprawy jednego niepoprawnego rzutu,
    •  przenoszenie piłki lekarskiej – zadanie wykonuje się przy drabinkach, leżąc tyłem na materacu. Nogi muszą być ugięte w stawach kolanowych, a stopy unieruchomione przy szczeblu drabinki. Następnie, trzymając w dłoniach piłkę lekarską o masie 2 kg kandydat wykonuje 10 przeniesień piłki lekarskiej tak, by piłką dotknąć materaca nad głową oraz dowolnego szczebla drabinki,
    •  pokonanie dowolną techniką 4 skrzyń gimnastycznych, nie wolno ich przewrócić, należy pokonać je ponad górną krawędzią,
    •  bieg wahadłowy – należy przebiec 10 razy dystans 5 metrów. Po przekroczeniu linii po raz 10 następuje zatrzymanie stopera oraz koniec egzaminu.

Jak wyglądają przygotowania?

Kiedy już wiemy jakie ćwiczenia będziemy musieli wykonać na egzaminie oraz znamy czas na jego wykonanie możemy przystąpić do przygotowań.

Po pierwsze musimy poznać swoje możliwości, kondycję oraz wytrzymałość. W tym celu należy wykonać powyższe ćwiczenia oraz mierzyć czas, aby poznać w jakim czasie jesteśmy w stanie go pokonać. Jeżeli jesteśmy w dobrej kondycji ogólnej i udało się nam pokonać tor w nie dłuższym czasie niż 1 minuta i 41 sekund to mamy powód do dumy. W takiej sytuacji należy trenować poszczególne ćwiczenia, aby polepszyć przez nas zdobyty czas i zdobyć więcej punktów na egzaminie. Należy także trenować co najmniej 8 tygodni wcześniej ogólną kondycję, aby jej nie utracić.

Jeżeli nigdy nie mieliśmy styczności ze sportem oraz ćwiczeniami to sytuacja z przygotowaniami będzie wyglądać już nieco inaczej. Jednak nie należy niepotrzebnie się stresować, wszystko da się zrobić! W takim przypadku przygotowania trwające 8 czy 12 tygodni mogą się okazać niewystarczające, aby przystąpić do testu sprawnościowego, dlatego przygotowania należy zacząć wcześniej. Warto zacząć przygotowania od ćwiczeń ogólnorozwojowych takich jak np.: pływanie, jazda na rowerze czy bieganie. Chodzenie po górach również będzie dobrym ćwiczeniem.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe pomagają w przyśpieszeniu metabolizmu, spalaniu kalorii, poprawie kondycji i sprawności fizycznej, wzmocnieniu siły i mięśni a także pozytywnie wpływają na kondycję skóry i ogólne samopoczucie. Takie ćwiczenia należy rozpocząć od solidnej rozgrzewki. Kiedy będziemy już rozgrzani przystępujemy do ćwiczeń właściwych, a na samym końcu porządnie rozciągamy mięśnie. Ćwiczenia ogólnorozwojowe angażują każdą partię mięśni, czyli mięśnie brzucha, barków, pleców, klatki piersiowej itd.

Do takich ćwiczeń m.in. należą:

  • wzniosy hantlami w górę, unosimy ciężarki nad głową. Tak by przedramię i bark tworzyły kąt prosty. W tej pozycji podnosimy ciężarki i opuszczamy do pozycji wyjściowej.
    • chodzenie w przysiadzie,
    • deska, opieramy się na przedramionach, a palce u stóp opieramy o podłogę. Podnosimy tułów, pozycję utrzymujemy przez 30 sekund,
    • wspięcia na palce – wznosimy się na palce i opadamy,
    • jaskółka – stajemy ze złączonymi nogami, pochylamy tułów do przodu i jednocześnie wyciągamy jedną nogę do tyłu. Dla lepszej równowagi można rozłożyć ręce na boki.
    Jeżeli nigdy nie wykonywaliśmy takich ćwiczeń lub nie mieliśmy w ogóle styczności z takimi aktywnościami warto zastanowić się nad zapewnieniem sobie trenera personalnego, aby nie nabawić się niepotrzebnej kontuzji czy urazu lub po prostu, aby mieć pewność, że wykonujemy ćwiczenia prawidłowo pod względem technicznym i uzyskać jak najlepsze rezultaty.
Jak przygotować się do testów sprawnościowych do Policji?
Oceń artykuł!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here