Dieta ketogenna jest obecnie jednym z najgorętszych trendów w tematyce diet. Jest ona uznawana za taki sposób odżywiania się, który ma na celu trwałą utratę wagi, poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Badania wykazują, że dieta keto może być również korzystna dla pacjentów z cukrzycą, rakiem i chorobą Alzheimera.
Dlaczego dieta keto jest tak kontrowersyjna?
Dieta keto jest czasami określana, jako „dieta boczkowo-masłowa”, ponieważ wymaga, aby 75% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu. Zwolennicy Keto spożywają głównie boczek, steki, kiełbasę i kurczaka (ze skórą i tłuszczem). Do porannej kawy dodają nawet masło.
Jak odkryto dietę ketogeniczną?
Aby mieć pełen obiektywny obraz diety ketogenicznej sprawdźmy najpierw dokładnie, co kryje się pod pojęciem dieta ketogenna. Dieta keto została początkowo opracowana jako terapeutyczny sposób leczenia napadów u pacjentów z padaczką. Obecnie jest ona postrzegana jako naturalny sposób odżywiania się, który może być korzystny dla wszystkich, a nie tylko dla tych, którzy mają napady padaczki.
Jak działa dieta ketogenna?
Dieta keto składa się z odpowiedniej kombinacji składników odżywczych, co umożliwia naszemu organizmowi wejście w stan ketozy. Ketoza jest to stan, w którym ciało zmienia źródło pozyskiwania energii z węglowodanów na tłuszcz. Tłuszcz, białko i węglowodany nazywane są makroelementami- w skrócie „makro”. Aby osiągnąć keto makro, należy zachować kluczowe proporcje 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
Aby dokładnie określić dawkę składników, musimy wiedzieć o tym, że:
- jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii,
- jeden gram białka zawiera 4 kalorie,
- jeden gram węglowodanów zawiera 4 kalorie.
Obliczanie wartości i kalorii dla diety ketogenicznej
Skonsumowanie 2.000 kalorii dziennie oznacza, że należy zjeść 167 gramów tłuszczu, 100 gramów białka i 25 gramów węglowodanów. Oto proste równanie, które ukazuje, ile należy spożyć każdego z makroelementów:
Tłuszcze:
2.000 kalorii x 75% tłuszczu = 1.500 kalorii
1 500 kalorii / 9 kalorii na gram = 167 gramów tłuszczu.
Białko:
2.000 kalorii x 20% białka = 400 kalorii
400 kalorii / 4 kalorie na gram = 100 gramów białka
Węglowodany:
2.000 kalorii x 5% węglowodanów = 100 kalorii
100 kalorii / 4 kalorie na gram = 25 gramów węglowodanów
Przykład powyższy przedstawia dietę dla 2 000 kalorii. W zależności od wieku, masy ciała i intensywności fizycznej, wartość ta będzie ulegać zmianie.
Osiągnięcie stanu ketozy
Obniżenie spożycia węglowodanów i zwiększenie konsumpcji zdrowego tłuszczu, pomoże Twojemu organizmowi przejść w stan ketozy. Jest to stan fizyczny, w którym organizm wytwarza ciałka ketonowe, gdzie z kolei one stają się głównym źródłem energii. Stan ketozy może wspierać utratę masy ciała i dlatego tak wiele osób sięga po dietę ketogeniczną. Uzyskanie stanu ketogenicznego jest zdecydowanie najcięższym do osiągnięcia elementem diety. Ketozę można osiągnąć przez: post, drastyczne ograniczenie węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50 gramów dziennie) lub biorąc keto suplementy.
Keto suplementy
Możemy wyróżnić dwa rodzaje suplementów: BHB (egzogenne ketony) i MCT , czyli zastępcze posiłki mające postać koktajlów. Po przystosowaniu się organizmu do tkanki tłuszczowej, stosowanie postu przerywanego (IF) może pomóc zwiększyć utratę wagi lub złamać płaskowyż wykresu utraty wagi. Najczęściej stosowaną metodą IF jest 16:8, gdzie trzeba przetrwać 16 godzin bez jedzenia i spożywać wszystkie kalorie podczas 8-godzinnego cyklu jedzenia, następującego po okresie głodowym.
Jak zbadać stan wejścia w ketozę?
Aby dowiedzieć się czy osiągnęliśmy ketozę, możemy sprawdzić swoją krew lub mocz, badając go na obecność ciał ketonowych. W zależności od intensywności diety, poziomu aktywności i typu ciała, osiągniecie ketozy, może potrwać od kilku dni do kilku tygodni. Testy na ketozę należą do osobistych preferencji. Dla jednych jest to dodatkowa niedogodność, dla innych stanowi dodatkową zachętę do pozostania na torze diety.
Jakich można spodziewać się efektów?
Dietę ketogeniczną stosują głównie sportowcy lub osoby dążące do szybkiej redukcji masy ciała. Efekty mogą zaskoczyć nawet najbardziej wymagających, otóż dieta keto pozwala schudnąć nawet do 1 kg w skali tygodnia. W dłuższym okresie oznacza to naprawdę dobre wyniki.
Po kilku dniach stosowania diety ketogennej poczujemy lekkie samopoczucie i pozorną utratę masy ciała, spowodowaną niezatrzymującą się wodą w organizmie. Należy przy tym pamiętać, że osoby mające problemy z trzustką, nerkami i wątrobą nie powinny stosować diety ketogennej!
Zalety KETO
Wspomaga odchudzanie
Kiedy organizm wchodzi w ketozę, przechodzi w tryb spalania tłuszczu, który wspiera odchudzanie. Ograniczenie węglowodanów powoduje również, że organizm zatrzymuje mniej wody, co może prowadzić do utraty wagi.
Tłumi apetyt
Pożegnaj się z głodem. Jedną z najlepszych cech diety keto jest to, że nie czujemy głodu. Duża ilość tłuszczów w diecie keto minimalizuje apetyt węglowodanów, zapewnia stałą energię na wiele godzin, tłumiąc łaknienie. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które lubią podjadać słodycze i mają na nie ciągły apetyt.
Obniża poziom cholesterolu
Badania wykazują, że dieta keto może poprawić „dobry ” cholesterol (HDL) i obniżyć „zły ” cholesterol (LDL). Spożywanie tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu HDL we krwi. Im wyższy poziom HDL, tym niższe ryzyko chorób serca. Ale to nie wszystko.
Jedzenie niskiej zawartości węglowodanów może również zmniejszyć poziom cholesterolu LDL, zmieniając go ze „złego” w ten „dobry”. Czyni to poprzez przekształcenie cząsteczek LDL z małych (wysokie ryzyko choroby serca) w duże (niskie ryzyko choroby serca), przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby cząsteczek LDL we krwi.
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi, które są cząsteczkami tłuszczu we krwi. Wysoki poziom trójglicerydów w krwiobiegu może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Obniża ciśnienie krwi
Badania wykazują, że spożywanie diety niskokalorycznej może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Nadciśnienie tętnicze jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, udaru mózgu i niewydolności nerek.
Zmniejsza poziom insuliny i oporność na insulinę
Badania wykazują, że dieta keto może zmniejszyć poziom cukru we krwi i wahania insuliny z powodu zmniejszonego zużycia węglowodanów. Lepsza kontrola poziomu insuliny może również pomóc w poprawie związanych z tym zaburzeń metabolicznych i objawów związanych z wysoką zawartością insuliny i cukru we krwi.
Poprawia funkcje poznawcze
Dieta keto jest od dziesięcioleci stosowana w leczeniu padaczki u dzieci. Obecnie jest badana pod kątem jej potencjalnie korzystnego wpływu na inne choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.
Poprawia nastrój, koncentrację psychiczną i sen
Po kilku dniach ograniczenia węglowodanów, wielu dietetyków keto twierdzi, że czuje się bardziej czujnie, jest w lepszych nastrojach i potrzebuje mniej snu.
Zwiększa poziom energii
Ospałość i senność, które odczuwamy po ciężkim posiłku wypełnionym węglowodanami, jest wynikiem wytrącenia insuliny i reaktywnego ostrego spadku zawartości cukrów we krwi. Stosowanie diety wysokotłuszczowej zapewnia stałą energię i pomaga uniknąć wypadków związanych ze spożywaniem diety wysokokalorycznej.
Co więcej, ponieważ ketony są preferowanym źródłem energii w mózgu, dieta ketogenna pozostawia uczucie większej czujności i energii psychicznej, bez konieczności dostarczania stałego strumienia kalorii.
Reguluje równowagę hormonalną
Kobiety, które cierpią na zaburzenia równowagi hormonalnej, mogą znaleźć ulgę, w ketogenicznym sposobie jedzenia.
Zespół policystycznych jajników (PCOS) i związana z nim niepłodność
Kobiety z PCOS, unikając skoków insuliny podczas prowadzenia ketogennego trybu życia, zgłaszają odwrócenie wzrostu stężenia hormonów androgenowych, zwłaszcza testosteronu, co prowadzi do zmniejszenia objawów PCOS i zwiększenia płodności.
Zdrowie i długowieczność tarczycy
Oprócz równoważenia hormonów płciowych ketogeniczny tryb życia ma również pozytywny wpływ na hormony tarczycy. Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów ma tendencję do obniżania poziomu T3, głównego aktywnego hormonu tarczycy. Wyższe poziomy T3 sprawiają, że komórki zużywają więcej energii (nadczynność tarczycy), co może zwiększyć produkcję wolnych rodników.
Wielu naukowców uważa, że niższe poziomy T3 rzeczywiście zwiększają żywotność, poprzez oszczędność energii i zmniejszenie produkcji wolnych rodników. Ketogeniczny styl życia jest pozytywnie skorelowany z poprawą zdrowia tarczycy i ogólną długowiecznością.
Wady KETO
Wymaga procesu adaptacji
Dostosowanie Keto może trwać od jednego do dwóch tygodni, a stan adaptacyjny może być nieprzyjemny dla niektórych osób. Keto-Grypa jest powszechną nazwą dla opisu objawów grypopodobnych, związanych z procesem przejścia: bóle głowy, zmęczenie, nudności itp.
Ze względu na ograniczone spożycie węglowodanów, organizm nie zatrzymuje tak dużo wody, więc utrata elektrolitów jest większa. Można to łatwo skorygować za pomocą suplementów mineralnych lub egzogennych ketonów, takich jak sole mineralne BHB (beta-hydroksymaślan).
Może powodować nieregularne wypróżnianie
Dramatyczne zwiększenie spożycia tłuszczu przy jednoczesnym drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów, może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, od zaparć po biegunki. Jest to problem, który powinien zakończyć się, gdy organizm dostosuje się do przetwarzania tkanki tłuszczowej.
Istnieje również możliwość wystąpienia nudności, szczególnie przy przechodzeniu z diety niskotłuszczowej na dietę ketogenną. Dostosowanie się pęcherza żółciowego, trzustki i wątroby do trawienia dużych ilości tłuszczu, może zająć trochę czasu.
Ograniczenia na pewne grupy żywności
Niektórzy po prostu nie lubią odmawiać sobie pewnych grup żywnościowych. Dieta keto wymaga rezygnacji z wszelkich form cukru (szczególnie cukierków, lodów i pączków) oraz popularnych węglowodanów, takich jak chleb, ryż i makaron (koniec też z pizzą i hamburgerami). Keto, ogranicza także spożywanie większości owoców ze względu na zawartość fruktozy.
Do ograniczeń diety zaliczamy również warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza. Dobrą wiadomością jest to, że w miarę jak organizm dostosowuje się do keto-adaptacji, nasze zachcianki na cukier drastycznie spadają lub całkowicie znikają.
Może powodować wysoki poziom cholesterolu
Osoby, które mogą być genetycznie predysponowane, doświadczą podwyższonego poziomu cholesterolu. Podczas gdy większość ludzi zauważy spadek poziomu cholesterolu wraz z ich wagą, są tacy, którzy mogą zaobserwować coś przeciwnego, ze względu na ciężki mięsny charakter diety. Jest to typowo predyspozycja genetyczna i oznacza, że dieta keto nie jest odpowiednia dla wszystkich.
Utrudnia spotkania towarzyskie
Jadanie w restauracjach będzie wymagało więcej planowania i badań, ze względu na ukryte węglowodany w menu restauracji. Uczestnictwo w urodzinach, weselach i innych imprezach towarzyskich będzie wymagało większej samodyscypliny. Jeśli chcemy pić alkohol, to stosujemy ograniczenia do jednego lub dwóch napojów niskokalorycznych.
Oznacza to, że mamy do wyboru wina wytrawne (im bardziej wytrawne, tym lepiej!) oraz alkohole takie jak wódka, gin i tequila. Jest zaskakująco dużo napojów alkoholowych przyjaznych dla ketonów, które nie wybiją Cię z ketozy. Na deser możemy zjeść ciemną czekoladę (co najmniej 70% kakao) pod warunkiem, że nie będziemy się nią opychać.
Co ciekawe mamy także przyzwolenie na, czekoladki przyjazne dla keto, które są naturalnie słodzone środkami słodzącymi o zerowej kaloryczności, takimi jak stewia i erytrytol. Chociaż brzmi to sprzecznie z nazwą, to możemy jeść cukierki bez cukru, ale tylko od czasu do czasu. W całej diecie musimy pamiętać, że alkohole cukrowe mogą powodować dyskomfort trawienny, jeśli wypijemy za dużo.
Podsumowanie diety Keto
Teraz gdy już wiesz, jakie są zalety i wady diety ketogonicznej, oto jedna z innych równie ważnych zasad, które mogą pomóc Ci podjąć decyzję. Czy ten sposób odżywiania jest właśnie dla Ciebie? Rozpoczynając nową dietę, warto skonsultować się z lekarzem, który odpowie na to pytanie. Jeszcze przed dokonaniem jakichkolwiek istotnych zmian, w sposobie odżywiania, zwłaszcza jeśli bierzesz jakieś leki na receptę, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem! Czasami przeszkodę w diecie stanowi Insulinooporność, co zmusza do zmiany nawyków żywieniowych.
Wygląda ciekawie, ale nie wiem czy jest taka zdrowa jak o niej piszą…