Spis treści:

  1. Ćwiczenia na plecy w domu
  2. Ćwiczenia na proste plecy
  3. Ćwiczenia na ból pleców

Trening pleców w domu

Plecy to bardzo waży element naszego ciała, który utrzymuje nas w pionowej pozycji. Głównie od mięśni pleców zależy, czy będziemy mieć problemy z kręgosłupem. Mięśnie pleców można podzielić na te, które są głębokie, a także te, które są najbardziej widoczne, czyli tzw. mięśnie zewnętrzne.

Plecy składają się z mięśni czworobocznych, naramiennych oraz mięśni grzbietu. Pamiętajmy jednak, że sama rzeźba pleców to nie wszystko i nawet umięśnione plecy mogą być garbate. Dlatego też warto stosować ćwiczenia, które proporcjonalnie będą rozwijać mięśnie pleców.

Ćwiczenia na plecy w domu

Nie zawsze jest czas, aby wyjść na siłownię i na profesjonalnym sprzęcie prowadzić treningi. Nie powinno to jednak być wymówką. Istnieją ćwiczenia, które możemy wykonywać w zaciszu swojego mieszkania.

Nożyce leżąc na brzuchu

Wystarczy kawałek podłogi, dla wygody z matą lub dywanem i możemy wykonywać domowe ćwiczenia na plecy. Kładziemy się na podłodze, płasko na brzuchu. Unosząc delikatnie nogi od podłogi, wykonujemy ruchy w górę i dół. Cała postawa przypomina drobny bieg, który wykonywany jest na brzuchu.

Dla uzyskania efektu wyciągamy ręce na płasko nad głowę. Rękoma wykonujemy ruchy podobne do ruchów nóg. Należy przy tym ćwiczeniu napiąć brzuch, aby mięśnie grzbietu zaczęły pracować.

Stabilizacja

Tego typu ćwiczenia w domu bez sprzętu, będą rozwijały naszą głęboką partię mięśni pleców. Co zapewni stabilizację dla wyprostowanej postury naszego ciała.

Na ugiętych łokciach podpieramy przednią część ciała. Nogi delikatnie rozstawiamy i podłoża dotykamy tylko palcami u nóg. Ciężar całego ciała powinien być proporcjonalnie rozłożony między łokciami a stopami. Aby dopełnić ćwiczenie, wyciągamy lewą rękę z prawą nogą, jednocześnie wydychając powietrze. Ćwiczenie to przeprowadzamy odwrotnie dla drugiej części ciała.

Ważne jest, aby kręgosłup w tym ćwiczeniu znajdował się w linii równoległej do podłoża. Podobnie jak wyciągana ręka i noga.

Plank bokiem – podpór bokiem

To również ćwiczenia w domu bez sprzętu. Choć ćwiczenie wydaje się proste, jest dość wymagające.

Kładziemy się bokiem do podłoża, podpierając się na łokciu. Utrzymujemy dłoń pod kątem 90 stopni w stosunku do bicepsa. Odrywamy ciało od podłoża tak, aby wspierać się tylko na łokciu, przedramieniu i boku stopy. Utrzymujemy taką pozycję przez kilkanaście sekund. Druga rękę możemy położyć na biodrach. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz na lewym przedramieniu, raz na prawym.

Skłony

To świetne ćwiczenia na plecy bez sprzętu, które większość z nas zna. Przenosimy ciężar na stopy, aby odciążyć kręgi szyjne. Wykonujemy skłon z podtrzymaniem pozycji. Utrzymujemy taką pozycję przez około minutę, a ręce w tym czasie trzymają łokcie.

Skręty tułowia w siadzie równoważnym

Kolejne ćwiczenie, które nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Siadamy na podłożu, unosząc i podkurczając kolana. Tułów w tym czasie dla równowagi odchylamy. Wykonujemy skręty tułowia, jakbyśmy chcieli z prawej na lewą stronę coś przekładać. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, cały czas dotykając podłoża tylko tyłkiem.

Kołyska

Jak ćwiczyć plecy w domu, kiedy nie możemy sobie pozwolić na obudzenie dziecka? Odpowiedź jest prosta i adekwatna do nazwy. Kołyska będzie najlepszym ćwiczeniem, nawet dla początkujących. Kładziemy się na podłodze i przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Przechylamy podkurczone nogi na prawo i lewo, naprzemiennie. Odczujemy napięcie mięśni, które pracują przy tym ćwiczeniu.

Ćwiczenia na proste plecy

Ćwiczenia na proste plecy

Zestaw ćwiczeń na proste plecy jest dla tych, którzy dostrzegają u siebie problem związany ze skrzywieniem kręgosłupa. Przygarbiona postawa, w której dość często pracujemy, może być objawem wieczornego bólu głowy.

Problem przygarbionej sylwetki dotyka coraz większą grupę ludzi, a brak ćwiczeń prowadzi nawet do zapadania się ramion. Problem pojawia się głównie poprzez przyzwyczajenie do pozycji, w jakiej głównie siedzimy. Ćwiczenia na plecy mają na celu rozluźnić ogólne napięcie ciała, dodatkowo także mogą zwiększyć naszą energię. Kształt naszej bocznej sylwetki powinien przypominać łagodną literę S.

Ruch ramion

Stojąc przy ścianie, a nawet siedząc unosimy ramiona wypuszczając powietrze, a opuszczamy wdychając powietrze. Czynności powtarzamy około 10 razy. Ważne, aby w czasie ćwiczenia zachować wyprostowane plecy.

Rozluźnienie klatki piersiowej

Unosimy dłonie na wysokość ramion. W tym ćwiczeniu pracują nadgarstki, dając rozluźnienie klatce piersiowej. W wyprostowanej pozycji kierujemy dłonie do przodu i do tyłu, pracując jedynie nadgarstkiem.

Piramida

Jeżeli mamy trochę miejsca wokół siebie, możemy przystąpić do ćwiczenia. Stajemy w delikatnym rozkroku skręcając ciało ku prawej nodze. Pochylamy się tak, aby klatką piersiową dotknąć uda. Ćwiczenie na plecy powtarzamy na prawej i lewej nodze, delikatnie skręcając ciało oraz prostując je zarazem.

Krzesło

Ćwiczenie, które na pierwszy rzut oka wygląda jak przysiady. Jednak z tą różnicą, że kolana uginamy pod kątem 90 stopni, jak byśmy chcieli usiąść na krześle.

Skłon boczny

To dodatkowe ćwiczenia na plecy bez sprzętu, które bez przeszkód możemy wykonać w domu. W pozycji stojącej, robimy skłon raz w prawo raz w lewo, trzymając nad głową rękę przeciwległą do skłonu.

Ćwiczenia na ból pleców

W większości przypadków ból pleców jest powodowany przykurczami mięśni. Dlatego jednym ze sposobów na pozbycie się bólu, są ćwiczenia rozciągające plecy. Ból pleców często jest nazywany Lumbago, a jego podłoże leży w lędźwiach. Przypadłość ta dotyka bardzo dużą liczbę osób.

Podobnie jak ćwiczenia, rozluźniające działanie mają masaże. Nie należy ich jednak wykonywać bez profesjonalistów, gdyż można sobie dodatkowo zaszkodzić. Dla tych, którzy nie mają czasu na długi masaż, polecamy ćwiczenia rozciągające plecy.

Pozycja głębokiego talerza

Ćwiczenie wykonujemy bez specjalistycznego sprzętu, więc każdy może z niego skorzystać. Aby nastąpiło rozluźnienie mięśni, należy nimi trochę popracować. Aby lędźwie przestały nam dokuczać należy przyjąć pozycję leżącą.

Leżymy na brzuchu, utrzymując jego stałe napięcie. Unosimy jednocześnie głowę ręce i nogi. Nasze ciało powinno przyjąć formę głębokiego talerza. Przytrzymujemy chwilę i rozluźniamy ciało. Czynność powtarzamy kilka razy.

Ręka i noga w powietrzu

Będą w pozycji leżącej na brzuchu, unosimy lewą rękę i prawą nogę przytrzymując chwilę. Czynność tę powtarzamy dla lewej ręki i prawej nogi. Powtarzamy kilka razy, pamiętając o napiętym brzuchu.

Płaskie plecy

Ćwiczenie to polega na wykonywaniu skłonów. W pozycji stojącej i utrzymując delikatny rozkrok, wykonujemy skłon. Skłon ten powinien być z płaskimi plecami, a nachylenie od pozycji pionowej powinno wynosić 90 stopni. W ten sposób ćwiczymy mięśnie grzbietu, lędźwie oraz mięśnie naramienne.

Deska

Ćwiczenie, które jest zbliżone charakterystyką do stabilizacji. Opieramy się na łokciach, podłoża dotykamy palcami u stóp. Przyjmujemy pozycję wiszącą, biodra, plecy i głowa powinny znajdować się w jednej linii. Ćwiczenia powtarzamy kilka razy, czas zawieszenia przyjmujemy na 40 sekund do minuty.

Na koniec treningu na ból pleców

Po treningu zaleca się zrobić ćwiczenia rozciągające plecy. W tym celu wykonujemy kilka klasycznych skłonów, staramy się dotknąć stóp.

Ćwiczenia na plecy – trening pleców w domu
5 (100%) 3 votes

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here