Spis treści:

  1. Ćwiczenia na tylny akton barków
  2. Cuban Press – ćwiczenia na szerokie barki
  3. Ćwiczenia na barki w domu
  4. Ćwiczenia na barki z hantlami
  5. Ćwiczenia na przód barków

Każdy wie, jak ważne są mięśnie barków. Dobrze rozbudowane barki, świetnie prezentują się nawet pod koszulą. Niestety nie jest to takie proste i potrzeba wielu godzin treningów, aby osiągnąć upragnioną sylwetkę. Jednak nie można oczekiwać rezultatów, nic w tym kierunku nie robiąc.

Odpowiedni trening na barki rozbuduje nasze ramiona, a nasza sylwetka stanie się miła dla oka. Ćwiczenia na barki nadają mięśniom odpowiednią proporcję oraz podnoszą naszą siłę. Dzieje się tak, ze względu na fakt, że barki są mięśniami w górnej części ciała. To sprawia, że mięśnie barku spinają górne partie przylegających mięśni.

Trening barków, co warto wiedzieć przed ćwiczeniami?

Zanim zaczniemy układać plan treningowy, warto spojrzeć na fakty.

Przy treningu bicepsów, klatki piersiowej, grzbietu, tricepsa, mięśni czworobocznych, czy innych mięśni przylegających, warto pamiętać, że rozbudowują one także mięśnie barku.

Ramiona podczas pracy przylegających mięśni wspomagają ich pracę. Dzięki zaangażowaniu w systematyczne treningi możemy zwiększyć wartość wyciskanej sztangi na ławeczce.

Ważne jest, aby trenować mięśnie przylegające w tym samym okresie. Niezastosowanie się do tej wskazówki może powodować, że któryś z mięśni przylegających nie zdąży się zregenerować.

Brak regeneracji dla mięśni to w efekcie brak wykorzystania potencjału we wzroście masy mięśnia, a także odzyskania w nim pełnej mocy.

Trening barków

Trening na barki wymaga sporego zaangażowania. Aby ćwiczenia barków przyniosły rezultat, należy je wykonywać trzy razy w tygodniu. Najlepszą efektywnością charakteryzują się ćwiczenia z wyciskaniem ciężaru nad głową. To, ile możemy wyciskać, jest również uzależnione od naszej budowy anatomicznej. Nasza budowa odpowiada także za występowanie kontuzji. Dlatego warto w pierwszych tygodniach sprawdzić, ile nasze ciało jest w stanie znieść uniesień obciążenia.

Wyciskanie zza karku

Jak ćwiczyć barki? Ćwiczenia na barki przynoszą najlepsze efekty w przypadku wyciskania obciążenia. Wyciskanie zza karku jest jednym z tych ćwiczeń, które przynosi najlepsze rezultaty. Trening barków w ten sposób podnosi naszą siłę oraz zwiększa wielkość mięśni.

Wydawałoby się, że pozycja reszty ciała ma już mniejsze znaczenie. Nic bardziej mylnego. Pozycja siedząca do wyciskania zza karku ma większy wpływ na rozwój mięśni ramion. Stojąc, efekty oczywiście również otrzymamy, lecz będą one nieco słabsze.

Należy unikać jednak tego ćwiczenia w przypadku, kiedy mamy problem z zakresem działania stawu ramiennego. Kifoza piersiowa, czyli wczesne stadium garba, jest jednym z kolejnych powodów, które powinno wykluczyć tego typu ćwiczenia z planu treningowego.

Face pull

Jedno z ćwiczeń, które możemy wykonywać na siłowni. Polega na przyciąganiu drążka w kierunku twarzy. Tego typu ćwiczenie to świetny sposób na trening mięśnia czworobocznego oraz najlepsze ćwiczenie na rozwój tylnego aktonu barku.

Dobry trening barków ma wpływ na inne elementy naszego ciała. Tak jest i w tym przypadku. Ćwiczenia face pull przyczyniają się do ustabilizowania naszej łopatki. Dodatkową wartością płynącą z tych ćwiczeń jest poprawa siły stożków rotatorów. Dzięki temu przez kolejne lata będziemy mogli podnosić ciężary mając pewność, że staw barkowy jest mniej narażony na kontuzję.

Ćwiczenia na tylny akton barków

Tylna część barku pracuje najbardziej w ćwiczeniach, które go najbardziej angażują. Aby rozbudować tę część należy stosować ćwiczenia, takie jak: Inverted rows, Cuban Press, wznosy ramion, Face pull oraz podciąganie sztangi za plecami.

Inverted rows

To nic innego jak odwrotne wiosłowanie. Ciało ustawiamy pod kątem, zawieszając się np. pod sztangą i podciągamy się w kierunku gryfu. Należy pamiętać, że ławeczka w tym połączeniu nie bierze udziału.

Wznosy ramion

Ćwiczenie odbywa się z użyciem hantli. Unosimy bokiem hantle, aż nasza postura będzie przypominać krzyż. W kolejnym kroku opuszczamy hantle wzdłuż tułowia. Czynność powtarzamy, według serii zapisanej w planie treningowym.

Ćwiczenia na tylną część ramion można także wykonywać na ławeczce. Wówczas twarz mamy skierowaną do podłoża, a nasza pozycja powinna być lekko pod kątem. Gdzie nogi znajdować powinny się bliżej ziemi. Ćwiczenia na tylny akton barków odbywa się poprzez unoszenie hantli w taki sposób, aby ręce znajdowały się równolegle do podłoża.

Cuban Press – ćwiczenia na szerokie barki

Szerokość ramion jest głównie zależna od bocznego barku. Opisywane ćwiczenie na szerokie barki wpływa na przedni, tylny i środkowy akton mięśnia. Podobnie jak ćwiczenie Face pull, ćwiczenie Cuban Press wpływa na poprawę jakości naszego stawu barkowego. Swoją efektywność ćwiczenie zawdzięcza bardziej złożonej kombinacji ruchów.

Do wykonywania ćwiczenia konieczne są hantle, a to ze względu na swobodę ruchów, jakiej będziemy potrzebować. Hantle podnosimy do przodu przed siebie na wysokość barku tak, aby utworzył się kąt 90 stopni między ramieniem i przedramieniem.

Kolejny ruch wykonujemy przesuwając hantle na równi z całym ciałem. Hantle powinny znajdować się w takiej pozycji, że patrząc od przodu razem z głową, powinny tworzyć trójząb (widły), lub jak kto woli- przewróconą na plecy literkę E.

Połowa cyklu to podniesienie rąk z hantlami tak, aby je wyprostować. Ćwiczenie to stosuje się do podnoszenia ciężarów, gdyż ruchy są bardzo do siebie zbliżone. Kolejne kroki wykonujemy w odwróconej kolejności, hantle do połowy i wzdłuż ciała.

Half Kneeling Single Arm

Alternatywą dla wyciskania zza karku, szczególnie przy dolegliwościach bólowych, może być właśnie ćwiczenie Half Kneeling Single Arm.

Half Kneeling 1-Arm, poza złożoną nazwą, pozytywnie wpływa nie tylko na rozwój ramion, ale także na staw biodrowy. Takie ćwiczenie to także trening dla brzucha, który przy siedzącym trybie życia jest narażony na ciągły ścisk. Charakter pracy nadgarstka w tym ćwiczeniu rozwija dodatkowo siłę uchwytu, co przy podnoszeniu ciężarów ma ogromne znaczenie.

Mając na uwadze dość często siedzący tryb pracy, będzie to idealne ćwiczenie dla pracujących na siedząco, łączące w sobie wiele dodatkowych korzyści. Ćwiczenie to może być wykonywane za pomocą hantli.

Dla prawej ręki należy przyjąć pozycję klęczącą na prawym kolanie. Wykonywać ruch wyciągając hantle przed siebie do góry, do pełnego wyprostowania. Pozycja wyprostowanej ręki to kąt 45 stopni między pionem a poziomem podłoża. Przy wykonywaniu ćwiczenia należy mieć napięte mięśnie pośladków oraz brzucha. Zapewni to stabilizację pozycji.

Ćwiczenia na barki w domu

Domowy sposób na szerokie barki to szczególnie trening z użyciem hantli, który jest opisany poniżej. Najbardziej popularne jest wyciskanie zza karku, gdzie dla osób odczuwających dyskomfort zalecamy trening barków typu Cuban Press.

Ćwiczenia na barki z hantlami

Dobre ćwiczenia na barki powinny rozwijać nie tylko mięśnie, ale także i nasze pracujące stawy. Hantle są doskonałym narzędziem do uzyskania oczekiwanych efektów. Ćwiczenia na ramiona i barki z użyciem hantli to przede wszystkim ćwiczenia, które można wykonywać również w domu. Na domiar tego swoboda pozwala nam dodatkowo na wykonywanie np. obrotów przedramion.

Kolejnym ćwiczeniem na barki są rozpiętki w pozycji stojącej. Dla tych, którzy dopiero zaczynają trenować barki i chcą stopniowo wzbogacać swoje plany treningowe, zalecamy szrugsy. Są to ćwiczenia, które wykonuje się w pozycji stojącej z hantlami. Ruch ciała wygląda tak, jakbyśmy chcieli wzruszyć ramionami.

Ćwiczenia na przód barków

Jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój przedniej części barków, jest ćwiczenie typu Cuban Press.

Przednią część barków rozwijają także pompki czy wyciskanie na ławeczce. Nie tylko wyciskanie w pozycji leżącej jest skuteczne, ale także siedząc. Ćwiczenie wykonujemy unosząc sztangę nad głową w pozycji siedzącej, aż do pełnego wyprostowania rąk.

Ćwiczenia na barki – trening barków w domu
5 (100%) 2 votes

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here