błędy treningowe na siłowni

Autor: Bartek Szemraj, dietetyk i trener, Strefa Przemian

O ile kobiety mogą mieć wiele celów treningowych, o tyle mężczyznom zwykle zależy na zbudowaniu mięśni oraz ich wyrzeźbieniu. Sposobów by to osiągnąć jest kilka, jednak cała sztuka polega na tym, aby znaleźć ten najskuteczniejszy. Poniższe wskazówki powinny naprowadzić Cię na właściwe tory.

Podstawowe błędy w treningu

Najczęstszym, podstawowym błędem jest wykonywanie na jednym treningu ćwiczeń, angażujących jedną grupę mięśniową. Popularnie mówi się, że np. poniedziałek to dzień “klatki piersiowej” i większość mężczyzn wykonuje przez 1-2 godziny ćwiczenia, w kilku seriach na tę grupę mięśniową. W 99% przypadków jest to przerost formy na treścią. Zdecydowanej większości mężczyzn wystarczy wykonać 1-2 ćwiczenia w 2-4 seriach, aby odpowiednio zaangażować mięśnie. Kluczem będzie dobór obciążenia, ale o tym później. Świetnym przykładem jest gotująca się woda. Jeżeli chcemy ją zagotować, wystarczy podnieść jej temperaturę do 100 stopni Celsjusza. Zwiększenie jej do 200 stopni nie spowoduje, że będzie bardziej zagotowana. Tak samo dzieje się z naszymi mięśniami, zrobienie 40 serii nie będzie bardziej efektywne od zrobienia porządnie około 10.

Drugi błąd treningowy

Kolejny błąd, który jest skorelowany z poprzednim punktem to dobór obciążeń. Wielu mężczyzn narzeka na brak efektów mimo tego, iż ćwiczą. Należy pamiętać, że ciało adaptuje się zawsze do określonego wysiłku i jeżeli robisz ćwiczenia ciągle w podobnym tempie i z podobnym obciążeniem, to dla Twojego organizmu nie jest to wystarczający bodziec do rozwoju. Wielu mężczyzn uważa, że lepiej zrobić 20 serii średnim obciążeniem, niż 5 serii z dużym. Większe obciążenie da sygnał naszemu ciału, że musi się rozwijać ponieważ jest stawiane w sytuacji, w której musi wznieść się na wyżyny możliwości. Treningi z małym/średnim obciążeniem mogą pomóc nam pracować nad kondycją. Budowanie mięśni jest w tym przypadku mało efektywne.

Trzeci błąd treningowy

Trzeci błąd stanowi skupianie się wyłącznie na liczbie powtórzeń. Wielu mężczyzn za wszelką cenę stara się wykonać „magiczne” dwunastokrotne powtórzenie danego ćwiczenia. Tak, ma to sens, ale nie za wszelką cenę. Zrobienie 12 powtórzeń byle jak, szybko i z małym napięciem mięśniowym przyniesie zdecydowanie mniejsze efekty niż, wykonanie tej samej ilości powtórzeń, wolniej, ale dobrze technicznie, bez kompensacji ruchowych i w pełnym skupieniu. I choć w obu przypadkach wykonasz 12 powtórzeń to efekty będą zupełnie inne.

Czwarty błąd treningowy

Czwarty błąd dostrzegam w częstotliwości treningów. Nasze mięśnie regenerują się około 24-48 godzin(w większości przypadków). Nawiązując do punktu pierwszego, jeżeli ktoś robi raz w tygodniu daną grupę mięśniową, jest to zdecydowanie za mały sygnał do rozbudowy mięśni dla naszego organizmu. Choćby trening byłby zrobiony na 110% możliwości to po dwóch dniach należy znowu zaangażować mięśnie do pracy. Większość mężczyzn wykonuje treningi na dane grupy raz w tygodniu i dlatego dają zbyt słaby sygnał  ciału do rozwoju mięśni.

Podsumowanie

Podsumowując, są to z mojej perspektywy 4 najpopularniejsze błędy, dotyczące moim zdaniem nawet 90% ćwiczących na siłowni mężczyzn. Cały czas wzorem dla nich jest model treningu kulturystycznego, który rządzi się swoimi prawami. Zwykle takie osoby ćwiczą, jak sportowcy nawet 5-10 razy w tygodniu oraz wspomagają się odpowiednimi środkami. Warto o tym wiedzieć, bo jeżeli masz czas na 2-4 treningów w tygodniu to nie ma większego sensu iść w ten model treningowy.

Źródło: strefaprzemian.pl

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here